基礎代謝とは
基礎代謝（BM＝basal metabolism）とは心臓・肝臓・胃等を動かしたり、呼吸や体温維持等生命を維持する為に最低限必要なエネルギーで、起きている時も、寝ている時も必要なエネルギーです。通常1日の総消費エネルギーの約70％を占めます。
基礎代謝と太りやすさ
- 平常時の体温が低い
- 血圧が低い
- 汗をかきにくい
- 冷え性である
- 体を動かすことが少ない
これらに該当するという方、ひょっとして最近太りやすくありませんか？該当するアナタは、基礎代謝が低下傾向にあると言えます。基礎代謝は18歳前後をピークとし、その後は徐々に低下していきます。
食べる量（摂取量）に変化がなかったとしても、消費するエネルギーが減っていたとしたら…答えは「太る」です。アナタが太りやすい原因は、基礎代謝にあるのかもしれません。
基礎代謝を表示する機能のついた体重計で計測すれば、基礎代謝を知ることができます。体重・基礎代謝に加え、体脂肪率や内臓脂肪レベルなども把握できますのでダイエットには必須アイテムです。
標準基礎代謝量
性別・年齢帯別の標準基礎代謝量です。標準値と比較してアナタの基礎代謝はでうでしょうか？
| 年齢（歳） | 基礎代謝量（kcal/日） | |
|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |
| 1～2 | 700 | 700 |
| 3～5 | 900 | 860 |
| 6～8 | 1,090 | 1,000 |
| 9～11 | 1,290 | 1,180 |
| 12～14 | 1,480 | 1,340 |
| 15～17 | 1,610 | 1,300 |
| 18～29 | 1,550 | 1,210 |
| 30～49 | 1,500 | 1,170 |
| 50～69 | 1,350 | 1,110 |
| 70以上 | 1,220 | 1,010 |
低くてもガッカリすることありませんよ。これから基礎代謝を高めていけばいいのです。続けて基礎代謝の高め方をお話してきます。
基礎代謝を左右するのは？基礎代謝を高めるには？
基礎代謝の高め方をお話する前に、基礎代謝を左右するものは何か考えてみましょう。
基礎代謝によるエネルギー消費は心臓・肝臓・筋肉等様々な部位に分かれますが、体の組織の中で約40パーセントを占める筋肉が最も消費エネルギーが多くなります。筋肉が増えれば消費エネルギーも増える…つまり基礎代謝を左右するのは筋肉量ということになります。筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、筋肉量が少ない人は基礎代謝が低いと言えます。
以上のことを踏まえ、基礎代謝を高めるには「適度に運動して筋肉量を増やす」ことが必要です。日常生活でも積極的に体を動かすようにしましょう。あわせて筋肉のもととなる肉、魚、大豆製品、乳製品などをバランスよく摂ることも心がけるといいでしょう。
基礎代謝とダイエット
基礎代謝が低い人はエネルギーをなかなか消費できないため、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されることになります。一方、基礎代謝が高い人はエネルギーをどんどん消費しますので、脂肪は蓄積されにくくなります。
一般的に基礎代謝が高い人ほど太りにくい傾向にあると言えます。よって基礎代謝を高めながらダイエットを行った場合、たくさん食べても太りにくい体になるため、無理な食事制限をしなくても効率よく減量でき、健康の維持にもつながります。
一方食事制限によるダイエットを行った場合、体重減少に伴い筋肉量も減少、続いて基礎代謝も低下してしまいます。一時的に体重が減ったとしても、結果として太りやすい体になりリバウンドしてしまうこともあります。
ダイエットするなら基礎代謝を味方につけた方が良さそうです。自分の基礎代謝を把握して、失敗のないダイエットを！